Un corretto regime alimentare svolge l’insostituibile ruolo di rifornire adeguatamente la macchina umana di un atleta agonista, tanto e così a lungo sollecitata e obbligata a rendimenti elevati e prolungati.
Una nutrizione corretta ed armonica non può da sola, rappresentare il magico elemento in grado di trasformare un atleta mediocre in un grande campione, è però in grado attraverso l’adeguamento delle abitudini alimentari dell’atleta alle sue effettive esigenze metaboliche, di GARANTIRE IL BENESSERE PSICO-FISICO E LO STATO DI SALUTE DELLO SPORTIVO, affinché egli possa allenarsi il più a lungo ed intensamente possibile senza disturbi.
L’alimentazione dello sportivo non deve discostarsi molto dalle linee guida proposte per la popolazione generale, ma deve prevedere opportuni aggiustamenti intesi a soddisfare sia gli aumentati dispendi energetici, sia le maggiori necessita plastiche dettate dalla pratica sportiva.
Un corretto regime alimentare avrà altresì il merito di OTTIMIZZARE IL PESO CORPOREO dell’atleta avvicinando per quanto possibile al suo peso ideale e/o peso forma.
L’indice di massa corporea o BODY MASS INDEX (B.M.I.) rappresenta in rapporto antropometrico tra peso e statura più diffusamente adoperato, secondo la FORMULA
PESO (kg) / (STATURA)2 (m).
Quanto più il peso reale coinciderà con il suo peso corporeo ideale, tanto più il suo stato di salute e di forma atletica sarà favorevole.
Il fabbisogno energetico di un singolo soggetto calcolato in funzione dell’età, sesso, peso, e livello di attività fisica.
Tale FABBISOGNO ENERGETICO CORRISPONDE AL METABOLISMO DI BASE, MAGGIORATO PER IL 50% del suo valore PER I SOGGETTI ATTIVI e DEL 25% PER I SOGGETTI SEDENTARI.
In particolare il DISPENDIO ENERGETICO legato alla pratica della PALLAVOLO corrisponde approssimativamente ad un VALORE MINIMO DI 5 KCAL/KG/ORA di allenamento e a un MASSIMO DI 10 KCAL/KG/ORA a seconda dell’impegno profuso.
Stabilito il Fabbisogno calorico totale è necessario tener conto dei fabbisogni specifici dei vari nutrienti calorici e non calorici.
I NUTRIENTI CALORICI, capaci di fornire l’energia chimica che l’organismo trasforma in lavoro e in particolare in ‘lavoro meccanico‘, sono GLUCIDI, PROTIDI E LIPIDI.
L’ALCOOL pur apportando per ogni grammo di sostanza (alcool etilico) 7.1 Kcal. utilizzabili dall’organismo, non può rappresentare una fonte energetica appropriata in quanto le applicazioni biochimiche connesse al suo metabolismo ne sconsigliano il ricorso in tal senso nel lavoro muscolare.
LE PROTEINE forniscono 4 kCAL. PER OGNI GRAMMO DI SOSTANZA indipendentemente dalla provenienza animale o vegetale.
Il FABBISOGNO PROTEICO, tenuto conto dell’età giovanile dell’atleta e della quota di usura legata al lavoro muscolare, può essere indicato intorno a GR. 1.4 PER KG. DI PESO CORPOREO IDEALE PER GIORNO. Tale indicazione è suscettibile di eventuali aggiustamenti in funzione della dotazione muscolare dei soggetti e del periodo di preparazione (fase di muscolazione , pre campionato, campionato, periodo di inattività atletica).
Tuttavia non risulta MAI METABOLICAMENTE CORRETTO UN APPORTO PROTEICO GIORNALIERO SUPERIORE AI 2 GR./KG./DIE ; così elevate quote di proteine trovano indicazioni solo per particolari esigenze e comunque per limitati (massimo 20 gg.) e ben distanziati periodi di tempo (potenziamento muscolare).
Un atleta di peso medio deve assumere una QUOTA PROTEICA MEDIA GIORNALIERA PARI A CIRCA IL 15% DELLA RAZIONE CALORICA TOTALE.
La proteine provvedono principalmente al FABBISOGNO PLASTICO dell’organismo e quindi sono indispensabili, specie nello sportivo, per le specifiche necessita legate all’accelerato turnover proteico e alla COSTITUZIONE E MANTENIMENTO DELLE MASSE MUSCOLARI. Nell’ambito della quota proteica va rispettato un rapporto ottimale tra proteine animali e vegetali con una leggera preferenza per le prime , tra le quali un ruolo non secondario va assegnato alle proteine del pesce ( almeno 2-3 volte a settimana ). Per la migliore utilizzazione, da parte dell’organismo delle proteine introdotte, queste vanno abitualmente ingerite insieme agli altri principi nutritivi, in modo che ognuno garantisca gli altri fabbisogni evitando ai protidi una utilizzazione di emergenza, come quella a scopo energetico, che è prerogativa dei glucidi e dei lipidi.
Il valore energetico medio dei GLUCIDI è pari a 4 KCAL/GR., il loro destino energetico è in gradissimo parte rivolto a soddisfare tutte le RICHIESTE ENERGETICHE DELL’ORGANISMO e in particolare quelle legate al lavoro muscolare. Per tale motivo la QUOTA PERCENTUALE dei glicidi, in rapporto alla razione calorica, rappresenta la parte più elevata, PARI ALMENO AL 60%. Questa percentuale può essere ulteriormente aumentata in funzione di particolari esigenze metaboliche dell’atleta soprattutto in previsioni di importanti e gravosi impegni sportivi che si protraggono a lungo nel tempo ( regimi di supercompensazione ). Le necessita glucidiche per l’organismo sono così importanti che qualora la razione alimentare non soddisfi appieno tali richieste, esso può ricavarli da altri nutrienti calorici (GLICONEOGENESI). Per i carboidrati, a seconda della maggiore o minore complessità molecolare (mono-di-tri saccaridi) essi vengono assorbiti e metabolizzati più o meno rapidamente, con notevoli ripercussioni sulla omeostasi e sulla prestazione atletica (glicemia, insulina). In particolare i GLICIDI SEMPLICI non debbono superare la QUOTA DEL 10-15% DELLE CALORIE TOTALI, mentre i GLICIDI COMPLESSI (AMIDI), rappresentano la quota più consistente pari a CIRCA IL 50% DELLA RAZIONE GIORNALIERA.
I LIPIDI oltre a far fronte alle richieste energetiche, sia nel lavoro muscolare, sia in condizioni di riposo, sono indispensabili all’organismo perché:
1) l’alto valore calorico dei lipidi consente una notevole riduzione del volume della razione alimentare che diversamente, nelle discipline con maggiore dispendio energetico, risulterebbe eccessivo.
2) la presenza dei lipidi rende gli alimenti più appetibili. I grassi condizionano il sapore delle pietanze.
3) I lipidi veicolano le vitamine liposolubili (vit. A, D, E, K) e ne permettono l’assorbimento da parte dell’organismo.
4) I lipidi sono i costituenti fondamentali delle membrane cellulari (mosaico lipo-proteico).
5) Nei lipidi sono contenuti gli acidi grassi essenziali (acido linoleico, linoleico, arachidonico), acidi grassi insaturi necessari all’organismo in quanto non è in grado di sintetizzarli.
6) I lipidi rappresentano la principale riserva di energia perché le riserve glicidiche sono modeste (glicogeno epatico e muscolare) e il ricorso alle proteine come fonte di energia deve essere evitato il più possibile.
Percentualmente il FABBISOGNO IN LIPIDI DELLA GIORNATA si aggira intorno al 25% CIRCA DELLE CALORIE TOTALI, comprensiva sia dei lipidi presenti negli alimenti, sia dei lipidi di condimenti aggiunti nella manipolazione culinaria dei cibi per renderli più appetitosi. Anche nei lipidi va considerata la provenienza (animale e/o vegetale) privilegiando le fonti vegetali, in particolare l’acido oleico contenuto nell’olio di oliva. Tutti i LIPIDI FORNISCONO 9 KCAL. PER GRAMMO DI SOSTANZA. In generale si consiglia un apporto percentuale in provenienza animale pari a circa 2/5 del totale, in modo tale da mantenere la QUOTA DI GRASSI SATURI (ANIMALI) ENTRO IL 10% delle calorie totali giornaliere. Pertanto ai lipidi vegetali e agli olii ( mono e/o polinsaturi ) spetta una quota percentuale pari al 15% delle calorie totali giornaliere. Gli acidi grassi essenziali (AGE) devono coprire una quota giornaliera pari al 6-8% delle calorie totali. Le principali fonti di acidi grassi essenziali (polinsaturi) sono i prodotti ittici ed alcuni vegetali (soja e mais in particolare).
IL FABBISOGNO VITAMINICO dell’atleta deve tener presente del maggiore dispendio energetico legato alla pratica sportiva ed all’età per lo più giovanile.
In genere il regime alimentare liberamente adottato dagli sportivi , più ricco ed abbondante , è in grado di provvedere all’aumentato fabbisogno vitaminico .
Tuttavia, le MANIPOLAZIONI SUBITE DAI CIBI, sia per la conservazione che per la preparazione, POSSONO DETERMINARE UNA NOTEVOLE RIDUZIONE DEL LORO REALE CONTENUTO VITAMINICO e pertanto può risultare talvolta utile una integrazione di tali nutrienti non calorici. Tra le vitamine vanno considerate soprattutto quelle cosiddette idrosolubili in quanto esse intervengono, come COENZIMI, in numerose tappe del metabolismo intermedio dei nutrienti risultando pertanto elementi fondamentali per i processi energetici dell’organismo. Nell’atleta quindi per l’elevato dispendio energetico e per il conseguente maggiore apporto di nutrienti, si realizza un aumento del fabbisogno vitaminico in genere ed in particolare delle VITAMINE IDROSOLUBILI che, in quanto tali non possono essere accumulate dall’organismo poiché eliminate con le urine se introdotte in eccesso. Pertanto le vitamine idrosolubili obbligano l’organismo ad un approvvigionamento quotidiano.
Al contrario le VITAMINE LIPOSOLUBILI (A,D,E,K) vengono accumulate dell’organismo nelle strutture lipidiche e pertanto se introdotte in eccesso possono determinare l’insorgenza di sintomi tossici per iperdosaggio.
Quanto detto a proposito del fabbisogno vitaminico dell’atleta è indicativamente valido anche per quanto riguarda gli APPORTI MINERALI. Siano essi MACROELEMENTI (sodio, cloro, potassio, calcio, fosforo, magnesio, zolfo) o MICROELEMENTI (ferro, iodio, zinco, rame, manganese, cromo, selenio, fluoro).
Per molti di essi è noto il ruolo fondamentale svolto sia nel metabolismo intermedio , sia nella costituzione delle cellule dei tessuti dell’organismo, sia infine nella regolazione di alcune tra le principali funzioni vitali delle cellule e dell’organismo in genere (trasmissione di impulsi nervosi, permeabilità delle membrane cellulari, contrazione muscolare, bilancio idrico, sistemi tampone ed equilibrio acido-base).
I Minerali intervengono come CATALIZZATORI, nell’attivare e nell’innescare la maggior parte delle reazioni enzimatiche che regolano i principali processi metabolici implicati nella produzione di energia (CICLO DI KREBS). Inoltre essi svolgono un’importante FUNZIONE PLASTICA quali costituenti fondamentali ad esempio dello scheletro , dei denti e del tessuto muscolare. Alcuni minerali sono PARTE INTEGRANTE ED INDISPENSABILE DI ORMONI (Iodio) di ENZIMI (Ferro, Rame e Zinco ). Come per le vitamine anche per i minerali possono realizzarsi nell’atleta situazioni contingenti e/o specifiche che lo espongono ad un consumo massivo di questi nutrienti non calorici ( elevato dispendio energetico, maggiore usura dei tessuti, accelerata attività metabolica, profusa e continua sudorazione).
Pertanto se l’alimentazione dell’atleta non è adeguata alle sue reali necessità o se risulta poco variata e monotona o, ancora, se è costituita prevalentemente da cibi sottoposti a lungi periodi di stoccaggio e/o metodi di cottura non corretti, possono realizzarsi condizioni sub-cliniche (più raramente manifestazioni morbose conclamate), di carenza vitaminica e/o minerale in grado di influenzare negativamente lo stato di benessere psico-fisico dell’atleta, cui corrisponderà uno scadimento della prestazione sportiva.
Il problema del fabbisogno minerale è strettamente connesso con un altro fondamentale aspetto dell’alimentazione dello sportivo: L’APPORTO E LA REINTEGRAZIONE IDRICA. L’atleta impegnato in attività sportive intense e prolungate può perdere con la sudorazione notevoli quantità di acqua e di minerali, tanto più se l’allenamento o la gara si svolgono in condizioni di clima caldo umido o in ambienti chiusi e se l’abbigliamento non consente una buona dispersione del calore prodotto dalla contrazione muscolare. Nel sudore infatti sono contenute alcune delle sostanze presenti nella frazione liquida del sangue; in particolare fra i minerali, la concentrazione di sodio, cloro e ferro, risulta la più rilevante.
Pertanto le PERDITE DI ACQUA devono essere prevenute e prontamente REINTEGRATE già DURANTE IL LAVORO MUSCOLARE, prima ancora che l’atleta avverta la sensazione di sete.
L’APPORTO IDRICO GIORNALIERO viene soddisfatto sia dall’ingestione di bevande, sia dall’acqua contenuta nei cibi, sia dall’acqua prodotta dall’organismo stesso nel corso dei processi metabolici (ossidoriduzioni) di trasformazione dei nutrienti calorici (circa 10-15 ml. di acqua ogni 100 kcal.fornite dai nutrienti).
Per il FABBISOGNO IDRICO possiamo ipotizzare che un soggetto necessiti di circa 40 – 50 ML. DI ACQUA AL GIORNO PER KG. DI PESO CORPOREO O DI 1 ML. PER OGNI CALORIA INTRODOTTA con l’alimentazione.
Un corretto apporto idrico è importante per tutti gli atleti, ma lo è ancora di più per coloro praticano discipline sportive di durata superiore ai 50-60 minuti. Questi atleti dovrebbero essere abituati ad assumere liquidi e sali anche durante gli allenamenti.
Qualsiasi BEVANDA NON GASSATA E NON ALCOOLICA, può essere bevuta purchè abbia un tempo di svuotamento gastrico sufficientemente breve. La bevanda ideale dovrebbe essere ISOTONICA, con un contenuto di GLUCOSIO di circa 2 – 2.5 GR. PER 100 ML. DI ACQUA e una TEMPERATURA TRA GLI 8°E I 13°C.
L’atleta deve bere durante tutto l’arco della giornata limitando l’assunzione dei liquidi durante i pasti (non più di ¼ di litro) per evitare un’eccessiva diluizione dei succhi gastrici e una presenza troppo lunga del cibo nello stomaco.
Prima della gara occorre bere 400-600 ml. di acqua o di bibite preparate secondo le indicazioni precedenti , che debbono essere sorseggiate (100-200 ml.) anche durante la competizione e nell’intervallo tra un set e l’altro.
Dopo la competizione un regime alimentare liquido e/o semiliquido con modeste aggiunte di cloruro di sodio (sale da cucina) nei cibi sarà sufficiente per completare la reintegrazione dei liquidi e dei minerali persi durante la fatica sportiva .
Formulati quattro schemi dietetici personalizzati diversi, per il periodo agonistico con allenamento o partita con inizio ore 15 o alle ore 17 o in orario serale, e per la pausa estiva.
- La prima colazione deve essere sostanziosa e completa senza tuttavia appesantire l’atleta eccessivamente
- Per il pasto di mezzogiorno , se l’orario di svolgimento dell’allenamento e/o partita è nelle prime ore del pomeriggio (ore15), si svolgerà intorno alle 11.30-12 e sarà costituito da un buon primo piatto seguito seguito da frutta fresca e da un dolce al forno, limitandosi in seguito a sorseggiare una bevanda di attesa. Quando invece lo sforzo sportivo inizia più in là nel pomeriggio (ore 17) allora il pranzo potrà essere un po’ più completo ed equilibrato nei diversi apporti nutritivi, previlegiando però sempre l’apporto glucidico.
Nel corso di una partita serale o notturna al pasto di mezzogiorno, completo ed equilibrato, seguirà una merenda leggera con un buon apporto di liquidi (thè e/o succo di frutta, preferendo quelli senza aggiunta di zucchero, opportunamente diluiti in acqua) e di glicidi (dolci al forno, fiocchi di avena, fette biscottate con marmellata biologica o fatta in casa).
Dopo l’impegno muscolare l’atleta dovrebbe evitare i cibi solidi per almeno un paio d’ore limitandosi in questo lasso di tempo a ricostruire il patrimonio idrico e minerale, sorseggiando acqua e bevande debolmente alcaline, tra queste i comuni succhi di frutta, senza zucchero, preferibilmente biologici e opportunamente diluiti; anche il latte può essere una valida alternativa anche sotto forma di frullati.
- La cena, nel caso di sforzo muscolare nel primo pomeriggio, sarà abbondante, ricca e variata nelle scelte, in quanto l’atleta utilizzerà il il riposo serale e notturno (almeno 9-10 ore) per i processi digestivi e metabolici. Come primo piatto utilizzare delle minestre con verdure e legumi per favorire un ulteriore riequilibrio delle perdite idro-saline e per garantire un’ulteriore apporto di amidi ( patate, riso, crostini di pane). Come secondo , scegliere tra fonti proteiche diverse , senza comunque trascurare il pesce (almeno 2-3 volte la settimana) ed i legumi, accompagnandoli con contorni di verdura fresca e/o cotta. Nel caso di impegno sportivo serale la cena deve essere più leggera e debolmente alcalinizzante, con prevalenza di preparazioni liquide o semiliquide e a ridotto apporto di proteine. Sono da preferire i piatti tipici della tradizione gastronomica italiana, quali minestroni, passate e creme di verdure e legumi, purè di patate; cui seguirà una pietanza digeribile, ad esempio crocchette di pollo o di pesce al forno, oppure un uovo sodo o alla coque, verdure cotte e frutta fresca.
- Durante la pausa estiva c’è la consuetudine di approfittare per concedersi eccessivi abusi alimentari , proprio quando il dispendio energetico viene ridotto così sensibilmente. È importante pertanto mantenere un sufficiente livello di attività fisica praticando sport alternativi (tennis, nuoto, bicicletta, footing) almeno per un’ora al giorno, riducendo nel contempo l’introito calorico totale giornaliero, ma continuando ad alimentarsi in maniera adeguata varia, sana ed equilibrata. La razione calorica dei giorni di riposo estivo (circa kcal. 2600 per un soggetto di 75 kg.) dovrebbe prevedere apporti percentuali dei vari nutrienti sostanzialmente uguali (proteine 15% , lipidi 25% , carboidrati 60%) distribuiti nei tre pasti principali + 1 o 2 spuntini.
In questo periodo l’atleta deve poter scegliere i cibi con maggiore libertà, recuperando anche il piacere di assaporare i piatti tipici della tradizioni gastronomiche regionali, senza però mai eccedere in un eccessivo consumo di grassi, proteine ed alcool.
SCHEMA ALIMENTARE PER ALLENAMENTO O PARTITA ORE 15
(kcal. 2300, proteine 15%, lipidi 20-25%, glicidi 60-65%, liquidi ml.3000)
COLAZIONE (ore 8)
- Un bicchiere di acqua minerale non gassata . Dopo 15 minuti:
- Latte parz. Scremato (1/5 litro ) con caffè d’orzo oppure caffè
- 3 cucchiai di fiocchi d’avena o riso soffiato
- due cucchiaini di miele grezzo biologico o zucchero grezzo
- Torta margherita o campagnola 60 gr.
PRANZO (ore 12)
- pasta o riso 100 gr. al pomodoro con 1 cucchiaio di parmigiano
- due mele o pere , cotte al forno
- crostata di marmellata 100 gr. oppure torta allo yougurt o torta campagnola
- ¼ di litro di acqua minerale non gassata
Durante il periodo di attesa nello sforzo muscolare e dopo di esso bere acqua con integratori salini; oppure thè al limone con miele
CENA
- Minestrone all’italiana (minestra di verdura mista, con legumi 60 gr., riso 30 gr., aromi vari , un cucchiaio di olio di oliva e 1 cucch. di parmigiano)
- Trance di dentice o cernia o pesce spada in graticola 250 gr.
- Broccoletti o cavolfiore o spinaci o bieta o fagiolini al limone : verdura cotta 300 gr., olio due cucch. abbondante succo di limone
- Pane gr 50 (integrale gr 70)
- 2 frutti di stagione
- ¼ di litro di acqua minerale non gassata
SCHEMA ALIMENTARE PER ALLENAMENTO O PARTITA ORE 17
( Kcal. 2300 , proteine 15% , lipidi 20-25% , glicidi 60-65% , lipidi ml. 3000)
COLAZIONE (ore 8)
- Un bicchiere di acqua minerale non gassata
- Latte parz. scremato (1/5litro) facoltativo con caffè d’orzo oppure caffè
- Miele grezzo biologico o zucchero grezzo due cucchiaini
- 5 fette biscottate con marmellata biologica o fatta in casa
PRANZO (ore 12.30 – 13)
- Riso allo zafferano 100 gr. con un cucch. di parmigiano
- Hamburger di tacchino o di pollo alla piastra 100 gr.
oppure: prosciutto crudo magro 50 gr.
oppure: parmigiano 50 gr.
- torta alla marmellata 70 gr.
- ¼ di litro di acqua minerale non gassata
Durante il periodo di attesa nello sforzo muscolare e dopo , bere acqua con integratori salini ; oppure thè al miele e con limone
CENA
- Passato di verdura con 50 gr. di pasta , un cucch. di olio e un cucch. di Parmigiano
- Un uovo alla coque
- Ricotta o stracchino o fior di latte 50 gr.
- Fagiolini (200gr.) con un cucch. di olio di oliva
- Pane 80 gr. ( integrale 100 gr. )
- Una mela o un frutto di stagione
- 1/4 di litro di acqua minerale non gassata
SCHEMA ALIMENTARE PER ALLENAMENTO O PARTITA SERALE
(Kcal . 2300 , proteine 15% , lipidi 20-25% , glicidi 60-65% , liquidi ml. 3500)
COLAZIONE
- Un bicchiere di acqua minerale non gassata
- Yougurt magro gr. 250 con 3 cucch. di fiocchi di riso
- Due cucchiaini di miele o zucchero
PRANZO
- Spaghetti al pomodoro 100 gr. o con verdure (melanzana , carciofi , piselli o zucchine) con olio a crudo
- Spiedini di tacchino o pollo cotti alla griglia
- Insalata al taglio con radicchio rosso (150 gr.) 1 cucchiaio di olio di oliva
limone o aceto
- Pane 40 gr. (integrale 60 gr.)
- Una porzione di macedonia di frutta fresca
- ¼ di litro di acqua minerale non gassata
MERENDA (ore 17.30)
- Thè al limone con due cucchiaini di miele
- Crostata o ciambellone o torta di mele gr. 100
Nell’attesa, durante lo sforzo muscolare e dopo bere acqua con integratori salini ; oppure thè al limone o miele.
CENA (almeno 1 ora dopo lo sforzo muscolare)
- Passato di lenticchie con 1 cucch. di olio e parmigiano
- Sogliola a vapore (180 gr.)
- Cicoria o broccoletti o spinaci (300 gr.)
- Pane gr. 40 (integrale 60 gr.)
- Un frutto di stagione
- ¼ di litro di acqua minerale non gassata
SCHEMA ALIMENTARE NEI PERIODI ESTIVI ( DI RIPOSO ATLETICO)
(kcal. 2300 ; proteine 15% , lipidi tot. 25% , glucidi 60% , liquidi 3500 ml.)
COLAZIONE:
- Un bicchiere di acqua minerale non gassata. Dopo 15 minuti:
- Latte parz. scemato con caffè o yougurt magro biologico
- Un cucchiaino di miele o zucchero
- Biscotti integrali 50 gr. o barrette di sesamo 50 gr.
Durante la mattinata bere acqua, spremute di frutta fresca, thè freddo al limone.
PRANZO:
- Pasta o riso 120 gr. con pomodoro fresco e con verdure con 2 cucchiaini di olio di oliva, una spolverata di parmigiano
- Prosciutto crudo 50 gr.
- Melone 250 gr.
- Pane 50 gr. (integrale 70 gr.)
- ¼ di acqua minerale non gassata.
MERANDA:
- Un gelato
CENA:
- Filetti di sogliola alla mugnaia gr. 200-250
- Purea di patate (una porzione)
- Insalata mista o pomodori all’origano con 2 cucchiaini di olio
- Pane 50 gr. (integrale 70 gr.)
- Due pesche o altra frutta di stagione
- ¼ di acqua minerale naturale non gassata
- facoltativo un bicchiere di vino
Infine alcune regole per una DIETA DISINTOSSICANTE E DRENANTE PER L’ORGANISMO da effettuare per almeno 20 gg. e fino a due mesi:
- Eliminare il latte vaccino, i formaggi freschi e fermentati
- Eliminare le carni rosse (manzo, vitellone, cavallo, insaccati, salumi)
- Eliminare i crostacei, mitili, molluschi, pesci di lago, di fiume
- Eliminare gli zuccheri raffinati
- Eliminare i prodotti in scatola, conservati industrialmente
- Eliminare il cacao, le creme, panna, budini, dolci lavorati
- Eliminare gli olii cotti, burro, strutto, pancetta
- Eliminare bevande gassate, in lattina, in contenitori di plastica
- Bene minimo ¾ - 1 litro di acqua oligominerale fuori pasto
- Non ingerire nello stesso pasto cibi proteici ed amidacei (in particolare la pasta) , per i contrastanti effetti prodotti da questi cibi sulla secrezione gastrica con conseguente allungamento dei tempi di digestione.
- La frutta andrebbe consumata preferibilmente a stomaco vuoto così da passare rapidamente dallo stomaco all’intestino ed evitare i negativi processi di fermentazione e di decomposizione batterica.
- Evitare di associare cibi proteici con grassi, soprattutto se animali ( burro, panna ) e se cotti, in quanto questi ultimi rallentano la digestione delle proteine come d’altronde i cibi ad alto tenore di zuccheri
Sono permesse tutte le CARNI BIANCHE quali pollo, tacchino e coniglio, agnello magro, vitella, PESCE AZZURRO O PREGIATO fresco o surgelato.
Si consiglia PROSCIUTTO CRUDO MAGRO non salato , FORMAGGI STAGIONATI (parmigiano, grana, pecorino dolce) e i formaggi acidi magri.
Utilizzare RISO, PANE E CEREALI INTEGRALI. OLII pregiati di oliva e di soja, prima spremitura a freddo, sempre aggiunti a crudo.
Consigliare bevande e tisane di finocchio, di camomilla, centrifugati vegetali (carote, sedano), spremute di frutta fresca di stagione, dolci integrali fatti in casa, marmellate naturali (fatte in casa o biologiche), miele grezzo biologico, zucchero di canna, gelati solo alla frutta artigianali o fatti in casa La frutta e le verdure debbono essere rigorosamente di stagione e possibilmente di produzione biologica.
Al termine di questo periodo dietologico si può tornare gradualmente ad un regine alimentare libero . E’ provato però che , visti i benefici , la persona e l’atleta in particolare , continuerà ad osservare uno stile di alimentazione più sano.